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2010年01月08日

遅発性筋痛

お正月からの暴飲暴食がたたって体重が2.5s増加しました。昨年から『割腹直筋計画』なるものを企てており、一昨日少し強い筋肉トレーニングを行いました。本日になって筋肉痛が出現です。笑うと痛い(悲)


たかが筋肉痛ですが、人によれば全身が動かなくなり発熱する人もいるようで個人差もあります。遅発性筋痛についてはこれまで様々な文献を調べましたがこれと言って有力な説明がありません。良く言われるのは乳酸説や筋温上昇説などありますが、現在もっとも有力な説として筋肉の微小断裂による炎症という事が言われております。私も乳酸説よりもこの微小断裂によるものだと思っています。


なんだか訳の分からん事になってきましたが・・・


要するに筋肉が強い負荷を受けると目に見えない小さな傷がついてしまうという事ですね。
全身筋肉痛が起こった時体重が増えますし筋肉が腫れぼったくなります。この現象は4日くらいたてば治まるのですが追跡してMRIで調べると、約1か月ほど筋肉の変化が確認できるようです。不思議ですねぇ。これは炎症により筋肉や周囲の組織に水が出るからだと思います。炎症がある時には必ず水が出ます。これはある文献に記載されていたのですが、細胞のナトリウムポンプが正常に働いていない事も関係しているのではないでしょうか?確かな事ではございませんので専門家のコメントを今後も探してみたいと思います!

 
またまたヤヤコシクなってきました・・・


簡単に考えると炎症は火事です。消火するために人は自ら鎮火させる為の能力を持っているという事です。炎症部位を動かすと治りが悪いので痛みを出します。ですから自己抑制がかかり休憩が取れ回復できるんですね。

ここで強い負荷とはどんなものかと言いますと、スクワットをしてみてください。
この時ふとももの前にある筋肉(大腿四頭筋)がかなり頑張ります。体重を支えながらじゃが見込む時この筋肉は収縮しているにも関わらず体重によって引き伸ばされます。これを遠心性収縮と言います。普段の生活でもこの収縮は頻繁に起こっていますね。階段を下る時など。
この遠心性収縮が強い負荷なのです。階段を上るよりも下る方が大腿四頭筋にかかる負荷は強くなります。膝の痛い人が階段を下る時の方が痛いとおっしゃる方が多いですがどうやら負荷のかかり方に問題があるようです。更に、普段歩いていない人が長時間歩くとズネの部分が筋肉痛になりますが、スネの筋肉に強い負荷がかかっているからでしょう。

 
 

そうそう、年をとると筋肉痛の出現が遅くなる傾向があるようですが、これは筋力低下と運動時間に関係がるようです。
以下抜粋

筋肉痛の加齢遅延説
筋肉痛が運動の翌々日以降に発生すると「年取った証拠」などと揶揄されることがある。
これは「筋肉痛の加齢遅延説」とも呼ばれ、様々な仮説が立てられているが、科学的にこれを証明したデータはない。なお、遅発性筋肉痛は年齢に関係なく、弱く長い負荷の運動では早く痛みが出て、強く短い負荷の運動では遅く出る傾向がある。
「加齢により肉体のパフォーマンスが徐々に落ちる→若年時には強く感じなかった運動が"強い負荷"となってしまう→筋肉痛が遅く出る」という流れで、加齢遅延説を生む背景になっていると指摘する専門家もいる。



という事です。
パフォーマンスの向上は筋肉痛を起こりにくくさせますので日頃からのストレッチや運動、トレーニングは大切な事です。


 

posted by kenta at 10:44| Comment(4) | TrackBack(0) | 健康
この記事へのコメント
日々、筋肉量の少なさに嘆きつつ、最近は月に数回しかトレーニングできないオヤジでございます。

微少断裂と表現して良いのかどうか、間違っているかもしれませんが、トレーニングで傷ついた筋肉を修復する段階で、以前よりも太く、強い筋肉にしていくのだと書いてあるのを読んだことがあります。これが正しく、また、「傷ついた筋肉=微少断裂=筋肉痛の原因」だとすると、筋肉痛が起こらないようなトレーニングでは筋肉の増加は望めない、ということでしょうか?

週に2回の頻度で継続的にトレーニングしている時は、あんまり筋肉痛にならないんですよねぇ。でも月に2回だと確実に筋肉痛です。さて、筋肉量を増やすにはどちらがよいのでしょう?
Posted by あめのうを at 2010年01月08日 17:53
まだ腹筋は割れとるでウッシッシ

ピークは過ぎたけどなたらーっ(汗)
Posted by ますだた at 2010年01月08日 18:10
>あめのうをさん
こんばんは!
コメントありがとうございます。

筋肉は線維の塊ですので筋肉線維の量は増える事はありません。しかし、線維は太くなりますので見た目が増えているように見えます。
筋肉トレーニングには微小断裂はつきものです。しかし、遠心性収縮を起こさなければ筋痛を回避できるとも考えられますのでトレーニングの方法一つで結果が変わると思います。例えば体にウェイトを巻きつけて階段を上り、下りはエスカレーターにすると遠心性収縮が起こらないので筋肉痛は出にくいと考えられます。
トレーニング方法は様々ありますのでサイトで見てみると面白いですよ。
http://www.cudan.ws/kinniku/qsho/1dankai.html

ここには色々とヒントがございます。

また、強い負荷をかけて毎日トレーニングをすると筋肉が痩せます。筋肉は小さな損傷が加わった後に超回復をいう現象を起こします。超回復後は筋力がアップしていますのでパフォーマンスが向上し、筋肉痛が出にくくなります。
徐々にトレーニングをしていくのであれば、頻度としては週に2回ほどが良いと思います。メニューを組んでいけば回数を増やす事ができます。以前のように週2回チャレンジしてみてください!

更に栄養が大切です。エネルギーを使うのである程度炭水化物は必要ですしタンパク質を補う必要があります。本格的なトレーニングをしている人であれば体重×1.5〜2グラム。60キロの人であれば100グラム程のたんぱく質を補う必要がありますのでバランスよく栄養管理をする必要があります。

釣りは河原を歩くのでバランス力が高まります。トレーニングと川釣りの組み合わせは最高だと思います!!鮎釣りは冷えますので後でしっかり温めましょう。

Posted by kenta at 2010年01月09日 01:41
>ますだたさん
まだ腹筋割れてる??
皮下脂肪が少ないんでしょうね。うらやましい・・・
食べ過ぎなければプロポーションは維持できますよ。
Posted by kenta at 2010年01月09日 01:45
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