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2016年01月30日

走る人の為の足のトラブル特集A

膝の痛みについて@

膝の外側に痛みを訴える方がいらっしゃいます。ランナーに多い症状で、特に踵接地後に蹴り出す瞬間ズキっと痛みを感じてしまい上手く走れなくなってしまいます。ランナーの足のトラブルで臨床上でもよく見られます。その他、走っている最中に違和感を感じ、走った後に痛みが出現したり、膝の外側を押さえると痛みが出現する事も。。
そもそも、走らなかったらこのような症状は発症しない訳なのですが、駅伝やマラソン大会などの目標があったり、日々の健康増進に良く走る人にとっては練習を止める事がストレスになり、特に学生さんなどは目前の大会で結果を出さないとレギュラーの座が。。。。なんて方もいらっしゃる訳です。要するに走りすぎ(自分の限界を超えている)が原因となっているんです。

自分の限界とは体力や筋力だけではなく、柔軟性やアライメント、バランス感覚やフォームなどを総合的に勘案しての限界であり、結構個人差があるものです。いくら走り込んでも足を痛めない人は痛めないんです。

このような膝の外側に出る症状はランナーズニーとも呼ばれる腸脛靭帯炎の可能性が高いです。
解剖図
iliotibial-lig.jpg

腸脛靭帯はこのようなお尻の部分から平たいバンドのようになっていて膝の外側に付着する柔軟性の乏しい硬い組織です。そしてこのように結構長いんです。
働きは大腿筋膜張筋からの延長として踵接地に筋肉の収縮とともに長い靭帯がバンドの役割をして倒れないようにしたり、衝撃を吸収したり、O脚の場合は緊張して支えたりと結構いろんな働きをしています。

このように見ると痛みの箇所だけが悪いという訳ではなく、臀部の筋肉や骨盤の動き、更には上半身が上手く使えているかどうかという事にも目を配っていく必要があるんですね。
一度痛めてランニングフォームが崩れると反対側の脚のトラブルや腰痛を起こす可能性も出てくるのでしっかりとケアをする事が大切です。

鍼灸治療やマッサージ
腸脛靭帯に関係する筋肉の緊張状態をみて施術する事が多く、臀部や腰部にアプローチします。
また、他動的にストレッチをすると脱力した状態で出来るので効果的です。

ヒールパッド、足底板、靴選び
踵からの衝撃を緩和したり、脚のアライメントを矯正する意味もあります。

テーピング
筋膜張筋に沿ってサポートを行います。

ストレッチ
運動前、運動後に行いますが、腸脛靭帯のみを伸ばすというよりは他の筋肉もしっかりと柔軟性を出す必要があります。とにかく痛みの箇所だけにこだわるのは止めましょう。
腸脛靭帯のストレッチ

運動後のアイシング
5分程の暫時アイシングが効果的かと思います。紙コップに氷を作っておいて、患部に当ててクルクルと動かしながら冷やします。動かさないで置くと凍傷になるので要注意。冷却は細胞を冬眠させるような働きがあり、炎症を抑えます。また、冷水をシャワーで当ててそのあと温める事を繰り返す交代浴も効果的な事があります。(私のお知り合いの先生はこの方法が著効し絶賛しておりました)

温熱療法
熱感や発赤のある場合は炎症が強い時期なのでおすすめしませんが、温泉などを利用して全身を温めた後に上記のようなストレッチや鍼灸治療、マッサージなどのケアを施す事も良いですね。

走っていて膝の外側に違和感が出てきた場合はすぐに歩行に変更し、使いすぎないようにしましょう。必要な時の休養も大切ですし、早期に対処すれば必ず早期に治りますよ。

運動時間とリカバリータイム
リカバリー(ストレッチなど上記の方法、休養、食事にかける時間もしっかりと取るように!)


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posted by kenta at 10:33| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

2016年01月28日

走る人の為の足のトラブル特集1

1月10日十津川村駅伝大会が終わり我がチームも来年に向けて盛り上がっている??最中なので私が出来るサポートは何かと考えておりました。仕事柄、スポーツ障害などをみる事もあり、痛みの病態やコンディショニングについては一応一般の方よりは専門的に知っています、のはず!
特にランナーは足(脚)を痛めてしまう事が多いので、特集として数回にわたりこの場に書き込んでみます。

今日はお尻の痛みについて
(現在私が悩んでいる痛み・・・)

最近長距離を走る事が多く、平日に走れない分休日にまとめて走る日が続いていました。
半年程前の話ですが、初めてダイヤモンドトレイルを縦走した際に臀部に痛みが出現して中々治らなかった経験がある。先日より、それと同様の痛みが出現してしまいました。

痛みの場所は右臀部の奥底
歩く際、踵接地で急に痛みが走る。痛みが嫌なのでかばって歩いている。圧痛もある。
痺れは出ていない。
梨状筋ストレッチをすると左右差がある。


この症状は梨状筋症候群が疑われます。筋力強化とストレッチを入念にしたつもりでしたが今回のトレーニングはちょっと身体に堪えた様です。

梨状筋症候群
梨状筋の場所は仙骨から大腿骨の大転子に付いていて、見た目が洋梨の様なので梨状筋という名前。
作用はインナーマッスルの部類になるので股関節の安定、外旋筋として作用します。
スクリーンショット 2016-01-27 23.27.37.png
この筋肉が過緊張したり浮腫んだりすると臀部への痛みなどの症状が現れます。100人に2、3人はこの座骨神経がこの筋の中を貫いている事もあるので症状がひどいと腰椎椎間板ヘルニアのような座骨神経症状(下肢がしびれる)などが発症する事もあります。

鍼治療、マッサージ
この筋肉を弛緩させる為に血流の改善、痛みの緩和を目的に鍼治療を行います。
私は自分でこの部分に鍼を刺しています。
鍼治療は良く効きます、目的の筋肉を刺激すると一気に痛みの緩和を実感します。
マッサージも筋肉を緩めるので良いですが強い症状には要注意

運動療法
ストレッチ。筋トレ
説明しても伝わりにくいので分かりリンクを貼っておきます
梨状筋ストレッチ

温熱療法
温泉に入りながらストレッチをしてみるのも回復を促すでしょう。

テーピング
伸縮テープでサポートをする場合もあります。

どうして痛くなるの?
痛みの原因は一人一人違う場合があります。筋力不足、バランス感覚の低下、路面の状況、準備運動不足、悪いフォーム、足関節など他の関節の障害、靴の状態、などを見分ける必要があります。
そして、万が一走行中に痛みが出た場合はすぐにペースダウンして歩行に切り替え中止を急いだ方が良いと思われます。

梨状筋は股関節の安定化を維持するための大切な筋肉ですのでしっかりとケアしてあげましょう。また、ランナーは走るのをやめる事を恐れますが、走っていると長引く可能性のある症状なので根気良く、痛みが再現する運動はしないようにしましょう


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posted by kenta at 00:26| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

2016年01月23日

心拍トレーニングを取り入れる有効性

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html

まずは上記のアドレスよりワークアウトを確認できるでしょうか?

一昨日はキロペースが自分にとって早い為に心拍数が上昇しすぎて苦しいランとなったのですが、今日は少し抑えめにということでビルドアップをしてみました。まだまだスピードは遅いですが。。

ビルドアップ、、、最初はスロージョグ、徐々にスピードが上がり最後はしっかりと追い込み身体をビルドする。

まぁ追い込むまではいかなかったですが、心拍計を随時把握しながらトレーニングすると無理が無い訳です。
今日は余裕を持ってスタートし、徐々に体が温まり最終的にはペースと心拍数も上がってきている事がよくわかります。疲労を残しにくく、効果的なトレーニングには心拍計の活用は良いという結論です。
心拍計付きGPS時計をレンタル中でこの2日間は試しまくっています^^

最近なぜロードを走っているのかって??
本当は山に行きたいのです!
田舎の駅伝に出場してもっと早くなりたいと思った事と、トレイルには雪があるので山に行けないのがロードを走っている理由です。(アイゼン履けば雪山もいけるんですが)
あと50キロ程走っても大丈夫な身体にしたいんですね。
ダイエットは成功したのであとは体脂肪率をもう少し下げていく事が目標です。
現在15%程ですのでもう少し絞っても良いかと。。

疲労ははりきゅうで回復させ、不安のある箇所はテーピングなどのサポートも入れてみる。
こうやって自分でも色々と試してみると面白いんです。
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posted by kenta at 22:16| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

2016年01月22日

GPSを使って奇跡を辿ってみた

https://youtu.be/vNuFqdP3MVA

こんな感じで衛星と航空写真を駆使して臨場感あふれるアニメーションが作成できる。
トレイルは起伏の状態が見えるので面白い。
posted by kenta at 10:25| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記
pofile
名前:Kenta Nakagawa
年齢:37
誕生日:1977/8/6
性別:男性
職業:鍼灸師・柔道整復師
e-mail:info@tougenkyou89.com
一言:湯元郷治療院へようこそ!
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